Addominali in piedi: mai stato così facile!

Mezzo busto di un uomo in una palestra con focus sugli addominali scolpiti

Gli addominali in posizione eretta hanno molti vantaggi

Quasi mai si sente parlare di allenare l’addome da in piedi. Gli esercizi sul tappetino sono i più gettonati nonché i più conosciuti, ma per chi sta ore e ore seduto in ufficio gli addominali in piedi potrebbero essere una soluzione per dare ulteriore dinamicità al corpo e stimolo alle gambe.

Per questo circuito non servono attrezzi perché eseguiremo tutto a corpo libero. Preparati: le gambe lavoreranno moltissimo, così come le braccia. D’altra parte, stiamo parlando di addominali in piedi!

Come lavoreremo?

  • 50 secondi di lavoro;
  • 10 secondi di pausa;
  • per 2 round.

Pronto?

Iniziamo!

Primo esercizio – Jumping jack obliquo

Per eseguire correttamente gli addominali in piedi ci vuole attenzione e conoscenza del proprio corpo: equilibrio e compostezza saranno due requisiti fondamentali. Metti le mani dietro la nuca aprendo bene i gomiti; da questa posizione porta la gamba al gomito aprendola lateralmente. Il movimento è simile a quello di una fisarmonica. In questo modo lavorerai la parte obliqua dell’addome! Mi raccomando: ricordati di respirare!

Finiti i 30 secondi, cambio gamba.

Per scoprire altri esercizi “jumping jack” leggi il nostro articolo Allenamento completo in 12 minuti!

Posizione di partenza per l'esecuzione degli addominali in piedi: gambe tese, piedi distanziati e mani dietro la nuca

Sollevamento gamba sinistra e contrazione dell'addominale da in piedi; le mani si uniscono dietro la nuca e il braccio sinistro cerca di raggiungere il ginocchio in elevazione

Hai appena concluso la tua prima serie di addominali in piedi… cosa ne pensi? Sicuramente sono originali!

Secondo esercizio  – “Il soldatino”

Ora, mantenendo la posizione eretta, cerca di andare a toccare la punta del piede destro con la mano sinistra: il busto resta fermo, si alza solo la gamba. Alterna quindi le gambe e cerca di mantenerle il più estese possibile. L’obiettivo degli addominali in piedi è la pancia piatta: quindi forza, tieni duro e mantieni la concentrazione.

Sollevamento della gamba sinistra a livello del bacino e allungamento del braccio sinistro che tocca la punta del piede

 

Terzo esercizio – “La fisarmonica”

Piega i gomiti a 90 gradi mantenendoli aderenti al busto e alza la gamba destra a 90 gradi. Quando ti senti in perfetto equilibrio estendi le braccia e la gamba. L’obiettivo è quello di avvicinare le braccia alla gamba. Se hai difficoltà prova a sorreggerti con una mano su una sedia; gli addominali in piedi per loro natura creano squilibrio, quindi è sempre consigliato avere un appoggio momentaneo finché non si raggiunge la completa consapevolezza del proprio corpo.

Passati 30 secondi, cambia gamba.

Posizione di partenza per addominali in piedi con una gamba a 90 gradi e braccia raggruppate

Posizione eretta: sollevamento gamba sinistra a 90 gradi e conseguente chiusura del bacino e allungamento delle braccia per toccare la punta del piede

Non mollare! Inizia il secondo giro!

Una volta completato il circuito degli addominali in piedi, non dimenticarti di fare un po’ di stretching per stendere l’addome. Adesso sì che puoi sederti, anzi, puoi proprio sdraiarti a terra! Posizione supina, stendi le braccia, stendi le gambe e allungati. Inoltre, poiché hai eseguito tutti gli esercizi in posizione eretta, tutto il peso del tuo corpo si è concentrato sulle gambe; per questo, dopo il circuito di addominali in piedi, ti consiglio di allungare anche le gambe.

Fase di stretching: posione supina con allungamento delle gambe e braccia sopra il capo aderenti al pavimento

Bene, hai fame? Immagino proprio di sì! Non credere di dover rimanere a digiuno perché hai appena fatto attività fisica e tutti i tuoi sforzi andrebbero nel cestino; stuzzicare qualcosa dopo l’allenamento è fondamentale: non vorrai svenire vero? Prova questa ricetta proteica all’albume, tanta energia e bontà!

Scritto da: 

Anna Tombolan