Dieta mediterranea: la dieta povera, ricca di benefici

Reparto ortofrutta ricco di frutta colorata

Quando pensiamo a dieta mediterranea pensiamo al nostro Bel Paese: buono, sano ed equilibrato. Infatti, la dieta mediterranea è un regime alimentare equilibrato con innumerevoli benefici per la salute, soprattutto nella prevenzione di tumori, malattie neurodegenerative e cardiovascolari. È così preziosa che nel 2010 l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità. Ma andiamo a scoprire insieme come funziona, quali sono i benefici e le tecniche su come dimagrire con la dieta mediterranea.

Da dove arriva la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è uno stile di vita che viene tramandato da anni dai popoli di contadini e pescatori dei piccoli paesi affacciati sul mar Mediterraneo. Negli anni ’40 il biologo statunitense Ancel Keys condusse uno studio osservando come in quelle zone ci fosse una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari rispetto agli altri paesi nel mondo, e soprattutto agli Stati Uniti. Notò infatti che questo era riconducibile alla loro alimentazione caratterizzata da una dieta povera di grassi di origine animale, ma ricca di carboidrati come pasta e pane, legumi, frutta e verdura di stagione km zero, formaggi, frutta secca, olio extravergine d’oliva e vino. Da qui, Keys decise di approfondire questo studio tramite il “Seven Countries Study”, condotto in Italia, Grecia, Jugoslavia, Olanda, Finlandia, Giappone e Stati Uniti. Si misero a confronto lo stile di vita e le diete adottate dalle rispettive popolazioni, riscontrando l’effettiva correlazione: i risultati hanno confermato il legame tra dieta e incidenza di alcune malattie, soprattutto quelle cardiovascolari. Nel 1975, Keys pubblicò il suo libro “Eat well and stay well: the Mediterranean way” dove affermò che questo è lo stile di vita migliore per vivere meglio e più lungo. Il resto è storia.

Come funziona la dieta mediterranea

È uno stile di vita equilibrato e si basa su delle semplici percentuali per assicurare un apporto bilanciato dei vari nutrienti:

  • 45–60% di glucidi, in prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali);
  • 20–35% di grassi, con una percentuale di grassi saturi (presenti in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%;
  • 10–12% di proteine.

Questo tipo di alimentazione prevede quindi un consumo importante di carboidrati complessi, evitando gli zuccheri semplici, una presenza notevole di sostanze antiossidanti (vitamina C ed E, betacarotene e polifenoli), calcio, magnesio e potassio, e basse quantità di sodio. Inoltre, le proteine sono limitate e principalmente di origine vegetale.

La piramide alimentare

Fin dalle scuole, abbiamo in mente la famosa piramide alimentare, e si basa proprio sul modello della dieta mediterranea che illustra la giusta combinazione degli alimenti previsti, mostrando anche la quantità e la frequenza di consumo: il gradino più in basso è composto da prodotti da consumare con maggiore frequenza, via via che saliamo troviamo quelli da consumare con moderazione. Vediamola nel dettaglio.

Piramide alimentare della dieta mediterranea

I gradini della dieta mediterranea

Il primo gradino è caratterizzato da pasta, pane, riso e tutti i cereali integrali, importante fonte di carboidrati, da consumare 1-2 porzioni a pasto. Frutta e verdura, da consumare 5 volte al giorno, sono un’importante fonte di fibre, vitamine, sali minerali e acqua.

Nel secondo gradino troviamo latte e derivati, 2-3 porzioni al giorno, meglio se a basso contenuto di grasso, e olio d’oliva, principale fonte di grassi.

Nel terzo gradino troviamo frutta secca, semi, erbe e spezie, da utilizzare al posto del sale, consumati ogni giorno senza limiti.

Dal quarto gradino troviamo gli alimenti da consumare settimanalmente: pesce, legumi, uova, carne bianca e qualsiasi fonte di proteine. In cima troviamo carne rossa, salumi e dolci, da consumare con moderazione e massimo un paio di volte la settimana. È anche previsto del vino da consumare soltanto durante i pasti, che come dicono i nonni, un bicchiere al giorno per fare buon sangue. Invece, è essenziale bere molta acqua per purificare e tonificare il corpo.

La parte fondamentale che sta alla base della piramide alimentare è l’attività fisica. Infatti, un’attività motoria, moderata e intensa, aiuta a perdere peso, a restare in forma e a ritrovare il sorriso. Sono infatti consigliati esercizi per tutto il corpo da fare 3-4 volte la settimana e, ovviamente, camminare molto e fare qualunque tipo di moto, come per esempio nuoto o bicicletta.

Persone che vanno in mountain bike

Benefici e controindicazioni

No, la dieta mediterranea non ha alcuna controindicazione: è per tutti, da grandi a piccini, e per qualunque soggetto con qualsiasi patologia. Infatti, la dieta mediterranea ha soltanto benefici, dimostrati scientificamente, grazie all’equilibrio e al bilanciamento che la rende perfetta per le esigenze nutrizionali di chiunque, checché se ne dica anche dei demonizzati carboidrati. Possono infatti seguirla anche donne in gravidanza per garantire al feto tutti i nutrienti necessari per uno sviluppo sano ed equilibrato. In più, riduce l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

Insomma, la dieta mediterranea sembra proprio essere l’elisir di lunga vita. Con tante ricette gustose, potrai anche tu trarre tutti i benefici delle dieta più buona di sempre.

Scritto da:
Chiara Pezzin