Odi et amo: i segreti della dieta vegana

Tavolo con bowl con verdure fresche, lime e avocado

O la odi o la ami. La dieta vegana è uno dei regimi alimentari più discussi dell’ultimo decennio. Se da un lato vengono decantati i suoi effetti positivi sulla salute, dall’altro ci si pone il dubbio sui possibili rischi di carenze nutrizionali. Eliminando i prodotti di origine animali, si possono comunque assorbire tutti i nutrienti necessari per la salute? Cerchiamo di capirlo insieme.

Cos’è la dieta vegana

È un regime alimentare che prevede l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati, miele). Si basa quindi sul solo consumo di cereali, legumi, frutta e verdura, semi e oli vegetali. A differenza della dieta vegetariana, che include i prodotti di origine animale e per questo chiamata LOV (latte-ovo-vegetarianesimo), la dieta vegana è una dieta vegetariana totale (VEG appunto), perché esclude qualsiasi prodotto di origine animale, diretta o indiretta. Chi si avvicina a una dieta di questo tipo lo fa per 3 principali motivi:

  • Salute: i benefici che una dieta vegana può apportare sono molti e vanno dalla riduzione del colesterolo al dimagrimento;
  • Etica: essendo cruelty free, la dieta vegana si fonda su una filosofia di rispetto degli animali, per tutelare la loro vita, il loro benessere, evitando lo sfruttamento e il maltrattamento;
  • Ecologia: è una delle diete Green per eccellenza . Non contribuisce all’impatto ambientale causato dagli allevamenti, che generano quantità spropositate di CO2 e incentivano il disboscamento.

Curiosità, scelta di benessere, necessità di cambiamento o moda: sono sempre di più le persone che si avvicinano a questo tipo di dieta. Dal 2014 è stata lanciata una campagna di sensibilizzazione sul tema chiamata Veganuary, nella quale si invitano le persone ad assumere la dieta vegana durante il mese di gennaio. Inutile dire che sta raccogliendo sempre più adepti.

Come funziona e cosa prevede la dieta vegana

Come abbiamo visto per la dieta mediterranea, anche qui troviamo una piramide alimentare che indica tempi e quantità di consumo degli alimenti concessi. Al primo gradino troviamo i carboidrati come pane, pasta, riso e cereali integrali, da consumare 6-10 porzioni al giorno. Nel secondo gradino sono previste frutta e verdura di stagione ed essiccata, da consumare 2-4 volte al giorno. Nel terzo gradino troviamo i sostituti del latte come soia e tofu, e i legumi da consumare entrambi in 2-3 porzioni al giorno. Al quarto gradino troviamo le noci e i semi oleosi con 1-2 porzioni al giorno e infine l’olio d’oliva nella quantità di 2-3 cucchiai al giorno. Inoltre, è fondamentale bere molta acqua e utilizzare quotidianamente integratori di vitamina B12. Si ricorda inoltre l’importanza di praticare attività motoria costante, anche a bassa attività, come una camminata o degli esercizi specifici per il corpo. In questo modo si riuscirà a dimagrire in modo sano e naturale.

Inquadratura di persona che percorre un sentiero sterrato

La versione italiana, il PiattoVeg

Esiste una versione nostrana, chiamata PiattoVeg, un diagramma che individua un numero fisso di porzioni per ogni gruppo alimentare da consumare giornalmente:

  • Cibi proteici, come legumi, prodotti a base di soia, il seitan, e le loro combinazioni (polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). La quantità giornaliera consigliata è di 3 porzioni (per esempio 30 gr di legumi secchi, 125 gr di yogurt di soia e 80 gr di latte di soia);
  • Verdura, come fonte di acqua e vitamine, fibre, ferro e calcio. Quest’ultimo è particolarmente presente nelle verdure a foglia verde e nelle crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, ecc.). Almeno la metà di ciò che si mangia durante i pasti principali dovrebbe essere costituita da verdure;
  • Cereali integrali e i loro derivati devono essere la base di ogni piatto. Costituiscono un’importante fonte di fibre e carboidrati. La quantità varia in base alle necessità personali, ma non bisognerebbe scendere sotto i 30 gr a colazione e sotto i 60 gr ai pasti principali;
  • Frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, semi di zucca, di lino, ecc.) sono un’ottima fonte di omega3. Inoltre, forniscono diverse vitamine, fibre, proteine, ferro, calcio, potassio e fosforo. La quantità consigliata è di circa 30-60 gr al giorno;
  • Frutta, per apportare le fibre e le vitamine necessarie, da consumare almeno una porzione al giorno;
  • Grassi, come l’olio di oliva, vanno consumati con moderazione. È consigliato assumere due cucchiaini al giorno di olio di semi di lino, per assicurarsi il giusto apporto di omega3.

Queste categorie sono fondamentali per l’apporto di tutti i nutrienti, anche di calcio, proteine, acidi grassi omega3, e delle calorie indispensabili per svolgere le normali attività quotidiane. L’unico integratore necessario sarà quello della vitamina B12. In più, questi cibi permettono di fare delle buonissime combinazioni, anche dolci, per non rinunciare così a qualche golosità.

Bowl con verdure fresche, funghi, ceci e cereali

Rischi e benefici della dieta vegana

Come anticipato prima, la dieta vegana comporta notevoli benefici. I principali li riscontriamo nella salute cardiovascolare, con la prevenzione del colesterolo alto e delle malattie connesse, e la riduzione della pressione arteriosa. Aiuta anche a tenere sotto controllo il diabete e a prevenire i tumori. Inoltre, è ottimale per perdere peso. Infatti, contribuisce ad avere un maggiore senso di sazietà, pur mangiando meglio. Infine, aiuta a contrastare la stitichezza.

I rischi sono gli stessi di un qualsiasi piano alimentare, se non strutturato! Infatti, l’unico nutriente mancante in una dieta vegana è la vitamina B12, ma questa carenza è facilmente colmabile grazie a un integratore. Non ci sono particolari rischi nemmeno per le donne in gravidanza o in allattamento. Tuttavia, in particolare in questi casi, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista specializzato per valutare il singolo caso.

E quindi?

La dieta vegana può essere di notevole aiuto nel perdere peso, ma deve essere correttamente bilanciata. Per questo, consigliamo caldamente di rivolgersi a un medico nutrizionista prima di intraprendere questa dieta, così da avere una valutazione completa.

Scritto da:
Chiara Pezzin